こんにちは。産前産後ケアサロン Pigeonyです。

妊娠・出産を経てから、「ぽっこりおなかが気になる」「立っていると腰がしんどい」「姿勢が前より崩れた気がする」と感じることはありませんか。実はその背景には、妊娠中に伸ばされてゆるみやすくなった「おなかの前の筋肉」と、反り腰ぎみの姿勢が関わっていることが多いです。

おなかで体を支えにくくなると、代わりに腰まわりの筋肉ががんばりすぎてしまい、反り腰や腰の疲れ、浮き輪のようなお肉が気になりやすくなります。

がんばる筋トレの前に、「寝る前4呼吸」でおなかを思い出す

「姿勢をよくしよう」「おなかをへこませよう」と意識して力を入れる前に、まずは呼吸で「おなかのスイッチ」をそっと入れてあげることをおすすめしています。がんばる筋トレではなく、1日の終わりにベッドの上でできる、やさしいケアから始めてみませんか。

Pigeonyでは、寝る前に取り入れやすい「寝る前4呼吸」をご提案しています。この4回の呼吸を積み重ねていくことが、姿勢や立ち姿を整えていく第一歩になっていきます。

「寝る前4呼吸」のやり方

1）仰向けになり、楽な姿勢で横になります。枕やクッションを使って、首や腰がつらくない体勢を整えましょう。頭の中の意識は「呼吸」に向けていきます。

2）片手または両手を、おへそのあたりにそっと置きます。強く押さえつける必要はありません。

3）まず、4秒かけて「ふーっ」と息を吐きます。そのとき、おなかの中の筋肉が、吐く息に合わせて「少し中心に寄ってくる」感じがあればOKです。

4）吐き切ったところで4秒止めます。

5）次に、4秒かけて鼻から息を吸い、吸い切ったところでまた4秒止めます。

この「4秒吐く → 4秒止める → 4秒吸う → 4秒止める」の流れを、4回繰り返すだけです。頭も体も、少しずつ「ふわっ」とゆるんで、眠りに入りやすくなる方もいらっしゃいます。

もし4秒がしんどく感じる場合は、自分が苦しくならない長さで大丈夫です。大切なのは、「無理のないペースで、おなかの動きを感じながら続けられること」。秒数にきっちりこだわる必要はありません。

少しずつ育つ「おなかで支える感覚」

寝る前4呼吸を続けていくと、少しずつ「おなかの奥で体を支える感覚」が育っていきます。すると、日中に立っているときや歩いているときも、腰だけに頼らず、おなか側でも姿勢を支えやすくなっていくことが期待できます。

その積み重ねが、反り腰ぎみの姿勢の見直しや、立ち姿の変化、疲れにくさにつながっていきます。変化のスピードは人それぞれですが、「なんとなく前より立ちやすいかも」「腰だけでがんばっている感じが少し減ったかも」といった小さな気づきが、これからの体づくりのヒントになります。

「これで合っているかな？」と感じたら、いつでもご相談ください

今夜、まずは1回だけでも「寝る前4呼吸」を試してみてください。そして、やってみたときに「おなかの動きがよく分からない」「この感覚で合っているのかな」「私の場合はどう整えていくといいんだろう」と感じたら、それは相談のタイミングです。

Pigeonyでは、妊娠中・産後・その先の体について、「自分ではよく分からない」「誰に聞いたらいいか迷う」ときに、助産師として一緒に考えていける場でありたいと思っています。まいぷれ内の当サロンページから公式LINEをご登録のうえ、「寝る前4呼吸の相談をしたい」「姿勢のことを聞いてみたい」など、ひと言メッセージを送っていただければ大丈夫です。

あなたの今の体の状態を一緒に確認しながら、無理なく続けられる呼吸や姿勢の整え方をお伝えしていきます。「姿勢や立ち姿を整えて、疲れにくい体で毎日を過ごしたい」と感じたときは、どうぞ遠慮なくご相談ください。